Il cibo Vale oro [04]

Rubrica su nutrizione e sport a cura della dott.ssa Valentina Succi, biologa e nutrizionista
07.07.2019 10:52 di Carlo Dall'Aglio   Vedi letture
Il cibo Vale oro [04]

L'IMPORTANZA DI UNA COLAZIONE EQUILIBRATA

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero; questo dice il proverbio, ma sarà veramente così?

In base ai principi della dieta mediterranea la distribuzione delle calorie tra i pasti deve avvenire in base alle seguenti percentuali: colazione 15-20%, pranzo 30-40% e cena 30-35%. Se si osservano i valori netti, si intuisce, in realtà, che tra i pasti principali la colazione è quella che prevede il minor apporto calorico.

Allora perché è così importante?

Per la maggior parte di noi, la mattinata è il momento in cui si concentrano le attività principali sia a livello lavorativo che, soprattutto, scolastico per gli studenti. Venendo da un "lungo" periodo di digiuno notturno (circa 10-12 ore)  è molto importante ricaricare di energie utili per il nostro organismo. La colazione deve essere un pasto completo, con tutti i macronutrienti rappresentati: carboidrati, proteine e grassi. In particolare i carboidrati sono molto importanti, perché costituiscono la principale fonte energetica per il nostro cervello ed è per questo motivo che possiamo concederci un po' di dolce. Gli zuccheri semplici, ovviamente di buona qualità, sono carburante immediato, a rapido assorbimento, che permettono di ottenere una buona reattività cerebrale. Le fonti da cui possiamo ricavarli durante la colazione sono marmellate a bassi contenuti di zuccheri raffinati, frutta, cereali da colazione, miele e pane da farine grezze, principalmente. Le proteine ed i grassi, invece, sono utili a "spalmare" l'assorbimento dei carboidrati nel tempo, in modo che tutta la mattinata venga sostenuta fino all'orario del pranzo.

E' possibile dare un rinforzo tra i pasti principali?

Certo!

Spuntino di metà mattina e merenda sono fondamentali per non arrivare ai pasti principali (pranzo e cena) troppo affamati, ma non dimentichiamo che vengono chiamati pasti secondari. Essere un pasto secondario significa avere una minor importanza rispetto ai pasti principali, per cui la quantità di cibo da utilizzare sarà nettamente inferiore rispetto a quella di pranzo e cena. Si parla di solito di un 5-10% dell'apporto calorio giornaliero. Purtroppo nelle abitudini quotidiane c'è l'uso di snack estremamente concentrati in zuccheri e grassi raffinati, che in un ridottissimo volume, quindi poco saziante, racchiudono tantissime calorie. Succede, inoltre, che poco dopo aver mangiato questi tipi di cibi, si ritorni ad avere fame; questo accade perché gli zuccheri raffinati in essi contenuti danno dei picchi glicemici molto elevati, con altrettanto "violente" ipoglicemie reattive, che portano il nostro corpo a richiedere altri zuccheri nell'arco di poco tempo. Vanno quindi preferiti snack voluminosi, ma poco concentrati in energia, come frutta di stagione, yogurt (soprattutto greco che è più compatto e saziante), frutta secca e, perché no, verdura da pinzimonio.