Il cibo Vale oro [07]

Rubrica sulla nutrizione a cura di Valentina Succi
BIOLOGO NUTRIZIONISTA
16.10.2019 12:30 di Valentina Succi   Vedi letture
Fonte: Dott.ssa Valentina Succi
Il cibo Vale oro [07]

L'ALIMENTAZIONE DELLA PALLAVOLISTA: DOMANDE E RISPOSTE

Un'atleta è sottoposta ad elevati ritmi di allenamento durante la stagione. In generale quale regime alimentare è positivo che segua?
“Posto che ogni atleta ha le proprie esigenze per peso, conformazione corporea, ritmi di vita, cultura e ruolo, per cui è sempre e fortemente consigliata una consulenza individuale, i punti critici dell'alimentazione di una pallavolista sono sicuramente l'apporto idrico, la gestione degli orari dei pasti e decidere come ricaricare le riserve di glicogeno muscolare, in modo da riempirle nuovamente senza "traboccare" come si dice in gergo tecnico.
Bere in maniera adeguata è sicuramente la prima cosa da fare. Ricordiamo, come illustrato nell'articolo precedente, che anche un sedentario dovrebbe bere per lo meno 1,5-2 litri di acqua al giorno. A maggior ragione uno sportivo deve reintegrare i liquidi. In particolare, trattandosi di un'attività, la pallavolo, incentrata su salti e scatti, è importante che l'acqua, in allenamento e in partita, venga bevuta a piccoli sorsi in modo che non dia fastidi a livello gastrico.
A meno che non si tratti di atlete professioniste, per cui nella pallavolo si parla di serie A, nelle categorie a seguire le ragazze devono far coincidere i propri ritmi giornalieri (lavoro e scuola) con quelli sportivi per cui spesso gli allenamenti si concentrano nella tarda serata. Nel settore giovanile gli allenamenti partono per i più piccoli a metà pomeriggio, subito dopo la fine dell'orario scolastico e per le più grandi, come per le prime squadre, in orario serale. Se in generale tutta la giornata alimentare ha una notevole importanza, lo hanno ancor di più i pasti che precedono e seguono gli allenamenti o le partite. Prima di tutto devono rispettare i tempi digestivi della singola atleta per cui il pasto antecedente lo sforzo deve essere leggero. La strategia giusta è quella di distribuire bene il tutto, lungo tutti i pasti in modo da evitare sovraccarichi. Al contrario il pasto successivo può essere più concentrato, soprattutto di fonti di carboidrati, sia semplici che complessi che sono anche di facile digestione. Soprattutto se il pasto viene effettuato in tarda serata, è meglio utilizzare cibi che occupino poco volume ma che abbiano elevata concentrazione calorica. Nei pasti circostanti gli allenamenti è meglio anche limitare le verdure, che rallentano lo svuotamento gastrico, ma che invece devono, in base sempre alle esigenze singole, essere ben presenti nel resto dei pasti.
Molto importante è scegliere anche le fonti di proteine, che devono essere ad elevato potere biologico, cioè contenere una buona quota di amminoacidi essenziali (che non possono essere sintetizzati dal nostro corpo) e vanno a limitare i cosiddetti DOMS, cioè i dolori muscolari da sforzo.
Lo sport a livello intenso è causa della formazione di tantissimi radicali liberi, quindi l'alimentazione deve essere ricca di antiossidanti. Cibi ricchi di questi nutrienti sono, per esempio, frutti di bosco, kiwi, avocado, fragole, agrumi (frutta e verdura in genere, insomma), frutta a guscio, cioccolata, germe di grano, pesce e olio extravergine d'oliva”.
 

Lo sforzo mentale oltre che fisico che provoca una partita di alto livello, come si deve affrontare nel pre e nel post gara sul piano energetico-alimentare?
“Prima di tutto il pasto deve dare conforto, non nel senso di comfort food, cioè cibo rifugio, ma deve essere qualcosa di testato, già mangiato dall'atleta, in modo da evitare l'imprevisto. Gli alimenti utilizzati devono dare la certezza di essere ben digeriti, a maggior ragione prima di una competizione. Se durante la settimana i tempi sono più ristretti, nel giorno della partita si può meglio calcolare il tempo che intercorre tra il pasto prima della competizione e la competizione stessa, quindi è sempre bene mangiare 3-4 ore prima di entrare in campo. Si sconsiglia il digiuno, cioè oltrepassare quindi le 4 ore senza mangiare.
Nel prepartita l'atleta produce cortisolo, il notissimo "ormone dello stress". Questo è ben modulato dagli zuccheri semplici, che lo tengono sotto controllo. Un'atleta che risenta in particolar modo dello stress pregara è bene che mangi un piccolo dolce, soprattutto secco, una frolla (biscotto o crostata che sia) prima della partita. Ricordiamo che può insorgere un'ipoglicemia reattiva, quindi meglio in questo caso mangiarne giusto un pezzetto e subito a ridosso la gara (un'ora massimo). Se intercorre più tempo, anche un pezzetto di cioccolato può fare il nostro gioco.
Il post gara è sempre bene lasciarlo alla convivialità, ricordandosi che si è atleti, quindi è sempre bene che ci sia equilibrio nella propria alimentazione, ma è importantissimo godersi un terzo tempo disteso, mirato al consolidamento dello spogliatoio, soprattutto in uno sport di squadra come la pallavolo”.